4 ZDROWE NAWYKI PRACY SIEDZĄCEJ
Długie godziny spędzone w pozycji siedzącej wpływają niekorzystnie nie tylko na nasze ciała, ale również na nasze samopoczucie. Co zrobić żeby czuć się dobrze i zachować zdrowe plecy? Wystarczy wprowadzić kilka małych, zdrowych nawyków. Zaczynamy!
1. PRAWIDŁOWA POZYCJA
Skoro spędzasz tyle czasu przy biurku/komputerze zadbaj o prawidłową pozycję dla Twojego ciała:
- odpowiednia wysokość siedziska - stopy powinny opierać się o podłogę
- monitor na wysokości wzroku
- przedramiona oparte na biurku (krzesło wystarczająco blisko biurka)
- plecy proste, ale barki rozluźnione (nie unosimy ich do góry)
- kąt prosty między podudziami a udami
2. PRZERWY NA ĆWICZENIA
Przygotowałam dla Ciebie 4 ćwiczenia wzmacniające i 3 rozciągające do wykonania w warunkach biurowych.
Ćwiczenia zajmą Ci tylko chwilę, a wykonywane regularnie rewelacyjnie wpłyną na Twoje ciało i samopoczucie, a do tego poprawią koncentrację.
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE
nogi
Siedząc na krześle wyprostuj 1 nogę w kolanie i stopę skieruj mocno do siebie, trzymaj tak przez 3 sek. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 5 razy na każdą nogę. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców w trakcie prostowania nogi. Jeżeli nie możesz całkowicie wyprostować nogi w kolanie, albo zaczynasz zginać plecy w odcinku lędźwiowym - wykonaj ruch w mniejszym zakresie.
brzuch
Siedząc na krześle wciągnij mocno brzuch i utrzymaj to przez 10 sek. PAMIĘTAJ ŻEBY ODDYCHAĆ - trzymasz brzuch wciągnięty i oddychasz. Powtórz 5 razy.
pośladki
Siedząc na krześle napnij (ściśnij) pośladki, utrzymaj to napięcie przez 3 sek i rozluźnij. Powtórz 10 razy.
plecy i ręce
Stań przed ścianą w odległości ok. dwóch stóp od ściany. Wykonaj „pompki przy ścianie”. Stopy leżą całe na podłodze, ciało utrzymujemy proste jak deska, dłonie oparte o ścianę - uginasz i prostujesz ręce w łokciach. Powtórz 10 razy.
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
boki tułowia
Siedząc na krześle ułóż jedną rękę na krześle przy pośladku, drugą unieś wyprostowaną nad głowę. Wykonaj skłon w bok (w stronę ręki która opiera się na krześle). Wyciągaj rękę jak najdalej, jednocześnie utrzymując oba pośladki na krześle (nie mogą się oderwać). Zrób pięć wdechów i wydechów i wróć. Wykonaj to samo w drugą stronę. Pamiętaj: masz czuć delikatne rozciąganie, a nie ból. Jeżeli odczuwasz ból oznacza to, że zrobiłaś/eś zbyt głęboki skłon na ten moment.
nogi
Siedząc na krześle jedną nogę wyprostuj, a drugą zgiętą delikatnie odchyl w bok. Ułóż dłonie na udzie nogi wyprostowanej i wykonaj skłon do tej nogi. Pamiętaj o utrzymywaniu prostych pleców, ruch odbywa się w biodrach, a nie w kręgosłupie. Dochodzisz do uczucia rozciągania nogi i utrzymujesz tą pozycję na 5 wdechów i wydechów.
klatka piersiowa
W pozycji siedzącej spleć dłonie na karku i zbliż łokcie do siebie. Poprzez unoszenie łokci i głowy w górę rozciągaj klatkę piersiową. W trakcie ruchu w górę - WDECH, powrót -WYDECH. Powtórz ten ruch 5 razy.
Bardzo ważne jest "wyciąganie" klatki piersiowej w górę przy wciągniętym mocno brzuchu (chronimy w ten sposób odcinek lędźwiowy).
3. ZMIANA POZYCJI
Jednym z głównych powodów bólu pleców w pracy siedzącej jest długo utrzymywana pozycja siedząca. Zaskoczony? ;)
Proponuję ustawić sobie przypomnienie i co godzinę wstać, przeciągnąć się, przespacerować (np. po wodę, do toalety).
4. MASAŻ PIŁKĄ
Do tego możesz użyć specjalnej piłki rehabilitacyjnej albo piłki tenisowej, która też się dobrze sprawdzi:
Połóż piłkę na ziemi i masuj nią stopy, raz jedną, raz drugą. Przesuwając stopą piłkę możesz ją jednocześnie delikatnie dociskać do podłoża (intensywność docisku zależy od Twojego progu bólu).
Możesz masować piłką dowolną część ciała (tą którą odczuwasz jako napiętą). Ustaw się przy ścianie, połóż piłkę na miejsce które chcesz masować i dociśnij je do ściany - piłka jest pomiędzy ścianą a Twoim ciałem. Siłę docisku regulujesz sam.
Przedstawione propozycje oczywiście nie zastąpią prawdziwego treningu, ale zminimalizują ryzyko wystąpienia różnego rodzaju bólów. Są one propozycją wprowadzenia nowych, zdrowych, codziennych nawyków. Jeżeli czujesz, że mimo wprowadzenia tych nawyków odczuwasz ból pleców, kolan, karku nie ignoruj tych objawów tylko zgłoś się do fizjoterapeuty.
Zapraszamy do CENTRUM FIZJOTERAPII SPINE w Luboniu.
